采用高强度间歇训练，提高快速发力能力。结合重量训练，增强目标肌群的力量。合理安排休息时间，确保肌肉恢复，提高训练效果。

双脚踩绳中间，手柄拉至腋下高度为基准，初学者可稍长，熟练后缩短提升速度。

进行长时间低强度骑行训练，逐步增加骑行时间，增强心肺耐力。结合腿部力量训练，提高骑行过程中的肌肉耐受度。合理安排训练计划，避免过度训练导致体力透支。

在防守成功后迅速发动反击，结合短传和快速跑动训练，确保反击时速度快、配合紧密；提高对场上形势的敏锐判断，迅速做出决策。